「好」和「壞」膽固醇

維持人身體的正常運作,體內必須有少量的膽固醇。

所以您必須認識到膽固醇分為好、壞兩種。

飲食中食物大量的飽和脂肪以及膽固醇,

會使身體內的「壞」膽固醇 (LDL)上升,導致血管阻塞和心臟疾病。

「好」膽固醇(HDL)就有如清道夫一樣,清理身體內壞的膽固醇。

那如何讓身體好的膽固醇的量變多呢?從飲食做起。

美國健康醫療網(WebMD)提供了以下幾個方法,

除了會讓您對心血管防疫有了新的瞭解,最重要的,會使高膽固醇離您遠去。

1. 控制食量:吃多少?跟您的「手」一般大

您是否喜歡到速食店,買「加大」的套餐 呢?還是為了經濟實惠,

喜愛到所謂的吃到飽的餐廳?這樣的作法只會讓您越來越胖,

膽固醇越來越高。所以應該吃多少,可以簡單的用手衡量一下。

健康的飲食, 餐魚類與肉類大概吃如手掌般大

水果的量就有如拳頭般大,飯、麵或是炒青菜大約手可以包覆的量即可。


2. 食用有益心臟健康的食物

*少吃脂肪,多吃蔬果,除了可以降低血壓之外,也可以減少「壞」的膽固醇。

蔬果內所含的抗氧化物,也會對身體很有幫助。

* 魚類對心臟非常的好。豐富的ω-3脂肪酸不僅可以降低膽固醇,

又可以降低三酸甘油脂,減少血凝塊的產生。

如鮭魚、鮪魚、鱒魚與沙丁魚等大量脂肪的魚類都非常健康。

但是請不要油炸,以免減少健康正面的影響。

*早餐來一碗燕麥或是全麥,不僅可以長時間有飽足感,中午也不會暴飲暴食。

其所含之豐富纖維與複合碳水化合物更可以減少壞的膽固醇LDL。

其它有益健康的全麥食物有野稻米、爆米花、糙米、大麥與全麥麵粉。

* 內含高量不飽和脂肪的堅果,不僅是壞膽固醇的剋星,

更可以守護體內好的膽固醇HDL。但要注意堅果含有高熱量,所以必須適量為止。

3. 心臟的益友:不飽和脂肪

每個人每天攝取的卡路里,百分之二十五到三十五必須是從 脂肪來。

但是不同的脂肪對身體有不同的影響。

菜籽、橄欖與紅花油等中包含的不飽和脂肪,可以減少壞膽固醇,

提高好的膽固醇。但在棕櫚油以奶油裡所含的飽 和脂肪,

以及反式脂肪都是助長壞膽固醇的兇手。不管好與壞,

脂肪都含有一定的熱量,所以不可吃得太多。

4. 舉舉手、動動腳

一週五天,每次三十分鐘的簡單運動(或是一週三次,每次二十分鐘劇烈運動),

都可以增加好的膽固醇,以及降低壞的膽固醇。

同時,體重也可以保持在理想的範圍,血管也較不易堵塞。

假如您運動細胞很差,散散步會是一個很健康的選擇。

5. 多吃豆類,少吃馬鈴薯

碳水化合物是人所需的養分之一。

但假如是從白麵包、白馬鈴薯、白米以及一些糕點等攝取其重要養分,

不僅會大幅提高血糖,也會使罹患2型糖尿 病的機率增加。

而全麥、藜麥等全穀物以及豆類,卻可以同時降低膽固醇並減少糖尿病的風險。

其內所含的大量纖維,亦可以使身體的血糖維持在一定的水準。  

6. 如何健康在外吃「大餐」

餐廳的食物大多含有高量的飽和脂肪、卡路里及鈉。

就是健康的餐點,份量可能也都過多。所以您要記住,

選擇燒烤的、烘焙的或水煮的食物,就是不要吃炸的。

醬料也請服務生裝在另外的餐盤。您可以在開動前,就打包一部份的食物,以免暴飲暴食。

7. 放鬆心情,減少壓力

長期生活在壓力中,可能會間接提高血管中膽固醇斑塊的累積,

最後造成動脈硬化。研究更指出,壓力也會直接提高體內的膽固醇含量。

因此,簡單的深呼吸、舒緩壓力的運動與冥想等都可以讓人有海闊天空的感覺。

8. 健康減重,享受健康

肥胖是心血管疾病重要的危險因子之一,導致膽固醇斑塊異常的容易沉積在血管管壁。

所以,僅僅是減輕肥胖的身軀,體內好的膽固醇就會上升,壞的膽固醇就會下降。

儘量維持身體質量指數(BMI)小於25。

9. 留心營養標籤的陷阱

要吃的健康,請一定要仔細察看營養標籤上的成分。首先,所列舉的成分,

是單次食用的份量嗎?另外,假如是全麥食品,營養標籤的第一欄應該就是全麥。

最後,對於標榜所謂的「0克的膽固醇」的食物也不能大意,

因為飽和脂肪也會增加體內壞的膽固醇。

 購買包裝食品時一定要仔細察看營養標籤上的成分。 

對於熱量、膽固醇及含鈉量的標示萬萬不能輕忽


10. 遵照醫師的指示

要有一個健康、強壯的心,是要一生長期的維護。

因此定期的健康檢查,遵守醫師為您規劃的飲食、運動、以及服藥,

壞的膽固醇就會遠離您而去!


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