1200大卡/天 食譜範例

早餐
低脂奶(或低脂奶粉25g-2匙)....240C..
吐司麵包................一片(25g)
若不喝牛奶,則多加火腿(薄)......二片(45g)

午餐
豬肉水餃................4個
餃子皮.................30g
絞肉..................35g
蘋果(小)〈帶皮、核重125g〉....一個(110g(可食部份))
或柳丁(大)〈帶皮重180g〉.....一個(170g(可食部份))

晚餐
飯...................3/4碗(八分滿;150g)
滷雞腿(去皮棒棒腿)..........一隻 (帶骨100g)
韭黃炒肉絲
·
肉絲.........2匙(30g)
·
韭黃
·
油.............一茶匙
炒A菜:
·
A菜
·
油.............一茶匙
冬瓜湯
紅西瓜〈帶皮重300g〉........一片(180g(可食部份))
或草莓.................9個(160g(可食部份))

     

 

早餐
低脂奶(或低脂奶粉25g-2匙).....240C..
小餐包..................一個(25g)
若不喝牛奶,則多加肉鬆..........2匙(20g)

午餐
陽春麵一碗
·
白麵.........半碗(60g)
·
肉片(或貢丸一個)......30g
世紀梨〈帶皮重155〉.........2/5個(130g(可食部份))
或蓮霧〈帶皮重235g〉........3個(255g(可食部份))

晚餐
飯...................3/4碗(八分滿;150g)
黑胡椒豬排
·
豬大排.....一塊(帶骨100g)
·
油..............2匙
·
黑胡椒醬
雞絲拌黃瓜........... ffb ....2匙(30g)
雞絲..................2匙(30g)
小黃瓜
麻油..................2滴
燙青江菜
絲瓜湯
荔枝〈帶皮重110g〉.........1個(90g(可食部份))
或桶柑〈帶皮重150g〉........1個(115g(可食部份))

     

 

奇異果奶昔(草莓)
營養蛋白混合飲料2
新鮮奇異果1
香蕉1/2
8盎司
冰塊適量

鮮果百匯(香草)
營養蛋白混合飲料2
無糖果汁250ml
草莓4-5
或香蕉1/2
冰塊適量

濃情洋溢(巧克力)
營養蛋白混合飲料2
椰子奶100ml
脫脂奶100ml
冰塊適量

巧克力香蕉奶昔(巧克力)
營養蛋白混合飲料2
香蕉1/4
脫脂肪250ml
冰塊適量

奇異冰(香草)
營養蛋白混合飲料2
奇異果1
香蕉1
鳳梨丁2
冰塊適量

摩卡奶昔(巧克力)
營養蛋白混合飲料2
低脂或脫脂奶100ml
咖啡1/2

 

(不過我們還是需強調,如果不是太忙,自然食物還是最有益健康的方法)
.您可選擇自己喜歡的口味,取代一天中的一或兩餐 (請勿取代三餐,會營養不良)

神奇的減肥食譜

神奇減肥食譜
ffb  
三天可減約兩公斤

 

【第一天】

早餐

花生醬土司一片、柚子半個 。

午餐

水漬鮪魚110公克(除去多餘的油油水水)、全麥土司1片。

晚餐

瘦肉400公克(雞肉、豬肉或牛肉)、豆子1杯、中蘋果半個、低脂香草冰淇淋半杯100克 。

 

【第二天】

早餐

水煮蛋1個、全麥土司1片、中香蕉半根 。

午餐

低脂乳酪110公克、蘇打餅乾5片 。

晚餐

瘦肉香腸2條、花椰菜110公克、甘筍55公克、香蕉半根、低脂香草冰淇淋半杯 。

 

【第三天】

早餐

乳酪1片、蘇打餅乾5片、蘋果半個 。

午餐

水煮蛋1個、土司1片、水漬鮪魚110公克(除去多餘的油油水水)、蘿蔔乾、花椰菜各55公克、甜瓜1片、低脂香草冰淇淋半杯 。

晚餐

瘦肉400公克(雞肉、豬肉或牛肉)、花椰菜110公克、中蘋果半個、低脂香草冰淇淋半杯 。               

七日減肥湯
1.
首先,得製作大量瘦身湯,材料是六支蔥,一罐番茄罐頭(28oz)或二至三粒新鮮番茄,一個包心菜,二個青椒,一小把芹菜,和二個超市所販賣的乾洋蔥湯或二粒新鮮洋蔥。
2.
將蔬菜全切成小塊,倒入高湯微滾,再依喜好加上鹽,胡椒香菜等調味料,用小火煮到爛為止。
3.
從今起七日內,減重者得遵行食譜進行,覺得餓時就喝瘦身湯,它不會增加卡路里,又會增加減重者消耗脂肪的速度,喝越多就瘦越多。

七日食

[ 第一天 ]
祇吃水果,各樣都行,除香蕉以外;哈密瓜和西瓜的卡路里特別低,祇喝不加糖飲料。
[ 第二天 ]
祇吃生菜,可以配瘦身湯吃,吃到飽為止,多吃綠色蔬菜,別吃豆類或玉米,可稿賞自己一個加奶油的馬鈴薯,今天別吃水果。
[ 第三天 ]
水果,生菜,湯隨意吃!但不准吃馬鈴薯,如果到今天還未作弊的話,體重應掉了五磅(二至三公斤)啦!
[ 第四天 ]
祇吃香蕉(最多三根)和脫脂牛奶,除瘦身湯外,今天可儘量多喝水,香蕉和牛奶有較多的卡路里,不過今天身體需要它們的是豐富的鉀,醣,蛋白質和鈣,可抵擋想吃含糖食物的慾望。
[ 第五天 ]
祇吃牛肉和番茄(HOWABOUT番茄炒牛肉!)最多可吃到十至二十盎司(8701700公克)的牛肉和六個番茄,今天最好喝六至八杯的水,才能洗掉身體的酸性,別忘了至少要喝一次瘦身湯。
[ 第六天 ]
吃牛肉或蔬菜,可以吃個痛快,想大吃二,三塊牛排配生菜都行!但不可以吃馬鈴薯,當然湯至少得喝一次!
[ 第七天 ]
吃糙米,不加糖的果汁,還有蔬菜,當然仍然是吃到飽為止,記得至少喝一次湯清洗消化系統。
如果沒有賴皮,相信七天後會有令人「刮目相看」的好身材,切記至少得放鬆兩天,才開始下一回合,此瘦湯不僅消耗脂肪,還有清理消化系統的功能。

()健康減重食譜(1000卡)減重食譜

-----台北醫學院附設醫院營養室提供------

 

 

早餐

午餐

晚餐

週一

  • 烤土司2
  • 茶葉蛋0.5
  • 脫脂牛乳1
  • 榨菜肉絲麵
  • 熟麵條1
  • 榨菜絲2湯匙
  • 肉絲2平湯匙
  • 胡羅蔔絲1湯匙
  • 1茶匙
  • 小白菜3
  • 柳丁1
  • 3/4
  • 滷雞腿0.5
  • 小黃瓜炒豆乾
  • 小黃瓜片1/3
  • 木耳片1
  • 豆乾切片2

1茶匙

  • 涼拌芥菜心1
  • 蘿蔔湯1
  • 小番茄10

週二

  • 香菇雞蓉粥
  • 稀飯1
  • 雞肉末2平湯匙
  • 玉米粒1平湯匙
  • 香菇丁1
  • 芹菜末1湯匙
  • 0.5
  • 甘味虱目魚
  • 虱目魚段50
  • 破布子少許
  • 青椒炒肉絲
  • 青椒絲1/3
  • 肉絲2平湯匙
  • 胡羅蔔絲1湯匙
  • 1茶匙
  • 蠔油芥藍1
  • 蠔油醬適量
  • 黃豆芽湯1
  • 紅燒牛肉飯
  • 0.5
  • 馬鈴薯塊0.5
  • 胡蘿蔔塊0.5
  • 牛肉塊4-5
  • 洋蔥塊1/3
  • 燙清江菜3
  • 胡瓜湯1
  • 棗子3

週三

  • 小饅頭2
  • 肉鬆1湯匙
  • 醬菜心1湯匙
  • 清豆漿1
  • 什錦鍋燒麵
  • 鍋燒麵2/3
  • 草蝦6
  • 蝦仔3
  • 魚板5
  • 鮮香菇3
  • 小白菜3
  • 葡萄13
  • 3/4
  • 燒筍肉
  • 麻竹筍0.5
  • 豬肉塊3
  • 木耳片1
  • 拌干絲
  • 芹菜1/3
  • 五香豆乾絲1
  • 炒蕃薯葉1
  • 1茶匙
  • 蕃茄高麗菜湯1
  • 蓮霧3

週四

  • 小餐包2
  • 乳瑪琳1茶匙
  • 黑咖啡1
  • 陽春米粉
  • 濕米粉1
  • 空心菜1/2
  • 油蔥酥少許
  • 滷味拼盤
  • 滷蛋1
  • 五香豆乾3
  • 海帶捆2
  • 水蜜桃1
  • 3/4
  • 烤雞胸排
  • 雞胸排0.5
  • 紅燒蒟蒻
  • 蒟蒻0.5
  • 香菇片2
  • 薑絲少許

be0

  • 炒高麗菜1
  • 胡蘿蔔1湯匙
  • 1茶匙
  • 楊桃1

週五

  • 水果麥片粥
  • 脫脂牛乳1
  • 燕麥片2平湯匙
  • 蘋果0.5
  • 蘇打餅乾3
  • 3/4
  • 清蒸小卷2
  • 韭菜炒肉絲
  • 韭菜1/2
  • 肉絲2平湯匙
  • 胡羅蔔絲1湯匙
  • 1茶匙
  • 蒜拌四季豆半碗
  • 筍絲湯1
  • 牛肉河粉
  • 濕河粉1
  • 牛肉絲2平湯匙
  • 綠豆芽2湯匙
  • 燙高麗菜3
  • 泰國芭樂0.5

使用本食譜時請注意下列事項:

  1. 每日定時量體重。
  2. 每日定時運動,可使減重的效果更加顯著。
  3. 熟記各類食物之代換法,使本食譜更加具有變化性。
  4. 減重不宜太快,以一周約減輕0.5公斤為宜。
  5. 如有疑問請洽詢營養師。
  6. 運動後及睡前勿吃點心。

榮總三日減重食譜

第一天                                   
早餐:黑咖啡或無糖茶(一杯)、 烤麵包( 一片)、   花生醬 (二茶匙)、 葡萄柚(半個)                         
中餐:黑咖啡或茶( 一杯)、 烤麵包(一片)、 水煮鮪魚罐頭(半罐)                   
晚餐:黑咖啡或茶(一杯)、 蘋果(一個)、任何肉(85公克)、四季豆(一杯)、 紅葡萄( 一杯)、香草冰淇淋(一杯)                     

第二天                                    
早餐:咖啡或茶( 一杯)、 烤麵包(一片)、  水煮蛋(一個)、  香蕉(半條)                                                  
中餐:黑咖啡或茶(一杯)、 優格(一杯)、  鹹餅乾(二片)                                                
晚餐:黑咖啡或( 一杯)、 紅葡萄(半杯)、香草冰淇淋(半杯)、香蕉(半條)、熱狗 二條                                              (若是在7-11買的話一條就夠)、 綠菜花 (一杯)                                                

第三天                                
早餐:黑咖啡或茶(一杯)、 蘋果(一個)、低脂起士( 一片)、 鹹餅乾( 一片)                      
中餐:黑咖啡或茶( 一杯)、烤麵包( 一片)、水煮蛋( 一個)                      
晚餐:黑咖啡或茶( 一杯)、水煮鮪魚罐頭(一罐)、 紅葡萄(一杯)、香草冰淇淋(半杯)、                                               香蕉(半條)、白菜花( 一杯)、      哈密瓜或香瓜( 一個)      

1  
早餐: 葡萄柚一個、水煮蛋一或二個、黑咖啡(沒加糖與奶精之咖啡)
午餐: 蛋二個、蕃茄、黑咖啡或茶
晚餐: 蛋二個、沙拉、低卡路里吐司一片、葡萄柚一個、anti-fat高纖酵素維他命一粒  2  
早餐: 葡萄柚一個、水煮蛋一或二個、黑咖啡
午餐: 蛋二個、菠菜、蕃茄、茶
晚餐: 牛排、蕃茄、生菜、芹菜、黃瓜、anti-fat高纖酵素維他命一粒  3  
早餐: 葡萄柚一個、水煮蛋一或二個、黑咖啡
午餐: 蛋二個、菠菜、蕃茄、茶
晚餐: 蛋二個、生cheese、高麗菜、低卡路里吐司一片、黑咖啡、anti-fat高纖酵素維他命一粒  4  
早餐: 葡萄柚一個、水煮蛋一或二個、黑咖啡
午餐: 蛋二個、菠菜、茶
晚餐: 羊排、芹菜、黃瓜、蕃茄、anti-fat高纖酵素維他命一粒  5  
早餐: 葡萄柚一個、水煮蛋一或二個、黑咖啡
午餐: 蛋二個、菠菜、茶
晚餐: 魚、沙拉、低卡路里吐司一片、茶、anti-fat高纖酵素維他命一粒  6  
早餐: 葡萄柚一個、水煮蛋一或二個、黑咖啡
午餐: 用喜好之水果做成水果沙拉
晚餐: 牛排、芹菜、黃瓜、蕃茄、茶、anti-fat高纖酵素維他命一粒  7  
早餐: 葡萄柚一個、水煮蛋一或二個、黑咖啡
午餐: 冰雞肉、蕃茄、葡萄柚
晚餐: 牛排、黃瓜、蕃茄、茶、anti-fat高纖酵素維他命一粒  8  
早餐: 黑咖啡或茶
午餐: 水煮蛋二個、蕃茄、菠菜
晚餐: 牛排一塊、沙拉、anti-fat高纖酵素維他命一粒  9  
早餐: 黑咖啡、低卡路里餅乾
午餐: 牛排一塊、沙拉、水果一個
晚餐: 魚、anti-fat高纖酵素維他命一粒 10  
早餐: 黑咖啡、低卡路里餅乾
午餐: 水煮蛋二個、沙拉、火腿
晚餐: 魚、沙拉、低卡路里吐司一片、茶、anti-fat高纖酵素維他命一粒 11  
早餐: 黑咖啡、低卡路里餅乾一片
午餐: 水煮蛋二個、紅蘿蔔、硬的cheese
晚餐: 水果沙拉、優酪乳、anti-fat高纖酵素維他命一粒 12  
早餐: 紅蘿蔔切絲、可加檸檬一碗
午餐: 魚一條、蕃茄一個
晚餐: 牛排一片、沙拉(芹菜沙拉….等)、anti-fat高纖酵素維他命一粒 13  
早餐: 黑咖啡或茶
午餐: 水煮蛋二個、菠菜、蕃茄
晚餐: 牛排一塊、沙拉、anti-fat高纖酵素維他命一粒 14  
早餐: 黑咖啡、低卡路里餅乾一片
午餐: 雞肉沙拉
晚餐: 水煮蛋二個、紅蘿蔔一碗、anti-fat高纖酵素維他命一粒 15  
早餐:
午餐: 烤肉、水果、anti-fat高纖酵素維他命一粒
晚餐: 可開始吃喜歡的東西,但請適量 

 

早餐:
輕優酪乳1瓶
脫脂鮮奶1瓶
青蘋果1個

午餐:
咖哩飯:
瘦肉2兩+紅蘿蔔半根+洋蔥
+咖哩粉+馬鈴薯半顆
白飯半碗
絲瓜+金針菇1碟(加少許薑絲)
筍絲湯1碗

晚餐:
小魚空心菜湯
烤明蝦2隻
白花椰菜+紅蘿蔔1盤


早餐:
無糖豆漿1瓶
市售飯糰1個(不加油條)
小番茄10個

午餐:
大黃瓜湯
燙地瓜葉1/2碗+蒜泥醬油
洋蔥炒蛋1/2碗
去皮烤雞腿1隻
胚芽飯半碗
大番茄1個

晚餐:
酸菜蚵仔湯
芙蓉豆腐1小盒
海帶芽豆乾絲1盤

 

 

Monday (First day)
早餐 水煮蛋一個 葡萄柚一個 土司一片 咖啡
中餐 水煮蛋一個 番茄 咖啡
晚餐 水煮蛋一個 小黃瓜 紅蘿蔔 西洋芹等的生菜沙拉 泡菜 咖啡

Tuesday (Second day)
早餐 水煮蛋一個 葡萄柚一個 土司一片 咖啡
中餐 水煮蛋一個 葡萄柚一個 咖啡
晚餐 煮或烤牛排80~200g 蕃茄 西洋芹 等的生菜沙拉 泡菜 咖啡

Wednesday (Third day)
早餐 水煮蛋一個 葡萄柚一個 咖啡
中餐 葡萄柚一個 土司一片 咖啡 生菜沙拉
晚餐 水煮蛋一個 煮羊肉135g 西洋芹 番茄 泡菜 咖啡

Thursday (Forth day)
早餐 水煮蛋一個 葡萄柚一個 咖啡
中餐 生菜沙拉 葡萄柚一個 土司一片 咖啡
晚餐 水煮蛋一個 起士 水煮菠菜 咖啡

Friday (Fifth day)
早餐 水煮蛋一個 葡萄柚一個 土司一片 咖啡
中餐 水煮蛋一個 水煮菠菜 土司一片 咖啡
晚餐 生魚片(煮或蒸亦可) 生菜沙拉 土司兩片 咖啡

Saturday (Sixth day)
早餐 水煮蛋一個 葡萄柚一個 土司一片 咖啡
中餐 蘋果 香蕉等的水果沙拉
晚餐 煮或烤牛排80~200g 蕃茄 西洋芹等的生菜沙拉 泡菜 咖啡

Sunday (Seventh day)
早餐 水煮蛋一個 葡萄柚一個 咖啡
中餐 冷的烤雞肉(約一隻雞腿份量) 番茄 葡萄柚一個 咖啡
晚餐 蔬菜湯 高麗菜 烤雞肉(約一隻雞腿份量) 番茄 西洋芹 葡萄柚一個 咖啡

Repeat (
吃二週之後需恢復正常飲食)

再來~菜單Q&A
咖啡請用無糖的茶飲代替~主要是用咖啡因代謝脂肪
蛋如果怕吃太多~~可用豆腐代替~
生菜莎拉不好準備~可用高纖低卡的水果代替
蛋懶的煮可買茶葉蛋
肉懶的烤~可用水煮鮪魚罐頭代替~~
吐司可以一口氣全烤起來放~冰在冰箱~吃起來像餅干

 

 

 

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lolipop Lisa~~

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